🏠 홈트레이닝 루틴: 층간소음 없이 칼로리 태우는 맨몸 운동 BEST 5

📢 에디터 노트: "뛰지 않아도 땀은 납니다." 아파트나 빌라에 산다면 '버피 테스트'나 '점핑 잭' 같은 쿵쿵거리는 운동은 그림의 떡입니다.

하지만 걱정 마세요. 층간소음 항의 받을 걱정 없이, 오직 매트 한 장 위에서 근육을 찢고 지방을 태우는 무소음 전신 루틴을 준비했습니다. 밤 11시에도 가능합니다.

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🧘 PART 1. 준비물: 두꺼운 매트

홈트의 유일한 장비는 매트입니다.

• 두께: 얇은 요가매트(4~5mm)는 무릎이 아픕니다. 10mm~16mm 이상의 NBR/TPE 소재 매트를 쓰세요. 층간소음 방지에도 도움이 됩니다.

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🔥 PART 2. '사일런트(Silent)' 전신 루틴 BEST 5

이 5가지 동작을 각 1분씩 수행 + 15초 휴식으로 3세트 반복하세요. (총 20분 소요)

1. 슬로우 스쿼트 (Slow Squat) - 하체

• 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 투명 의자에 앉듯 천천히 내려갑니다.
• 포인트: 빠르게 개수를 채우는 게 아닙니다. 내려갈 때 3초, 버티고, 올라올 때 3초. 천천히 할수록 허벅지가 타들어 갑니다. (소음 0)

2. 백 런지 (Back Lunge) - 힙업

• 방법: 제자리에서 발을 쿵 찍으며 나가는 '앞 런지' 대신, **다리를 뒤로 조용히 뻗는 '백 런지'**를 하세요.
• 포인트: 앞쪽 다리의 발뒤꿈치에 체중을 실어야 엉덩이 자극이 옵니다. 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내리세요.

3. 슬로우 버피 (Slow Burpee) - 전신 유산소

• 방법: 악마의 운동 버피 테스트에서 '점프'를 뺀 버전입니다.
  1. 손으로 바닥 짚기
  2. 한 발씩 뒤로 뻗기 (점프 X)
  3. 다시 한 발씩 가져오기
  4. 일어나서 만세
• 효과: 점프가 없어도 10개만 하면 숨이 찹니다. 최고의 칼로리 버너.

4. 니 푸시업 (Knee Push-up) - 가슴/팔

• 방법: 무릎을 바닥에 대고 하는 푸시업입니다.
• 포인트: 초보자는 정자세 푸시업이 어렵습니다. 무릎을 대고 정확한 자세로 가슴 근육을 늘려주세요.

5. 플랭크 (Plank) - 코어(복근)

• 방법: 팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 발끝까지 일직선을 만듭니다.
• 포인트: 허리가 꺾이면 안 됩니다. 배꼽을 등 쪽으로 당겨 복근에 힘을 꽉 주세요. 처음엔 30초, 익숙해지면 1분 버티기.

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💡 PART 3. 홈트 지속하는 꿀팁

집은 세상에서 가장 편안한 곳이라 운동하기 가장 힘든 곳이기도 합니다.

1. 옷 갈아입기: 잠옷 입고 하지 마세요. 운동복으로 갈아입는 순간 '스위치'가 켜집니다.
2. 영상 틀어놓기: 혼자 숫자 세면 지루합니다. 유튜브에 층간소음 없는 홈트 영상을 틀어놓고 유튜버와 같이 땀을 흘리세요. (빅씨스, 힙으뜸 등 추천)
3. 눈바디 기록: 체중계 숫자보다 거울 속 몸매가 정확합니다. 매주 같은 장소에서 사진을 찍어 변화를 확인하세요.

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🔗 함께 보면 좋은 자료

• [Youtube] 빅씨스(Bigsis) - 층간소음 없는 땀 범벅 유산소
• [Youtube] 땡큐부부 - 층간소음 걱정 없는 전신 운동
• [App] 나이키 트레이닝 클럽(NTC) - 무료 홈트 코칭 앱